Beaucoup de gens rêvent de se débarrasser des kilos en trop, mais tout le monde ne sait pas par où commencer. Il faut non seulement développer une série d'exercices, mais aussi suivre un régime alimentaire correct. Vous devriez changer votre mode de vie sédentaire pour celui d'une activité maximale.
Quel est le meilleur endroit pour commencer ?
La première priorité est d’habituer votre corps à l’activité physique. Au stade initial, le temps nécessaire pour terminer la série d'exercices est de 20 minutes. Petit à petit, la durée peut être augmentée jusqu'à 60 minutes par jour.
Recommandations des spécialistes du fitness :
- Tout entraînement doit commencer par un échauffement des muscles et se terminer par des étirements. Si vous ignorez ces règles, vous pourriez être blessé ou causer d'autres dommages à votre santé.
- Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure dans vos muscles. Après cela, répétez-le encore 3 fois et passez à la suivante.
- Avant d'effectuer des exercices inconnus, il est conseillé de regarder les vidéos correspondantes, car une technique incorrecte ne donnera pas le résultat souhaité et peut entraîner des problèmes de santé.
- Il est important de bien manger lorsqu’on perd du poids. Vous devez reconsidérer votre alimentation : les additifs alimentaires, les sauces, les aliments gras et sucrés doivent être exclus du menu.
- Maintenez un régime de consommation d'alcool : buvez au moins 1,5 litre de liquide par jour.
- Il est conseillé de mener une vie saine.
- En plus des exercices de base, vous pouvez pratiquer tout type de sport. Cela peut être la danse, le vélo, la course, la natation.
- Ne violez pas votre programme d'entraînement.
Pour les débutants, il est préférable de se tourner vers des préparateurs physiques. Ils sélectionneront non seulement la charge appropriée et créeront un programme de visites au gymnase, mais donneront également des recommandations sur la nutrition et les suppléments nutritionnels. De plus, l'entraîneur peut montrer comment faire tel ou tel exercice afin qu'il soit le plus efficace possible.
Avant de commencer les cours, il est nécessaire d'acheter des vêtements et du matériel confortables : des haltères de 2 kg, une corde à sauter, un tapis antidérapant. Pour brûler les graisses à la maison, vous pouvez vous procurer au moins un appareil d’exercice.
Échauffement et exercices pour perdre du poids rapidement.
L'échauffement est un ensemble d'exercices de base effectués avant l'entraînement. Votre tâche consiste à échauffer les muscles et à les préparer à un stress supplémentaire. La durée de l'échauffement est de 5 à 10 minutes. Les mouvements de chaque articulation sont effectués avec soin afin de ne pas endommager les muscles. Option de chauffage standard :
- Bras et épaules. Mouvements de rotation des épaules vers l’avant et vers l’arrière. Les bras sont tendus, les mains au niveau de la taille. Faites ensuite les mêmes mouvements, mais avec les mains serrées en poings.
- Dos. Tenez-vous droit et tournez lentement à droite et à gauche. Les jambes restent immobiles. Effectuez 20 à 30 fois dans chaque direction. Vous pouvez effectuer des mouvements de rotation avec votre corps.
- Jambes. Tenez-vous sur la pointe des pieds, montez et descendez sans que vos talons ne touchent le sol. Plus vous montez haut, plus l’échauffement sera efficace. Le dos doit être droit.
Enfin, vous pourrez réaliser 50 sauts avec écart sur place. Après cela, vous pouvez passer à l'étape principale de la formation. La graisse commence à se décomposer au plus tôt une demi-heure après le début de l'activité physique. Plus vous consacrez de temps au sport, plus les résultats seront visibles rapidement. Mais vous ne devez pas vous épuiser avec des entraînements et des régimes stricts, car le corps subira un stress qui affectera négativement votre silhouette.
Planification de la formation
Les exercices pour perdre du poids dans tout le corps seront plus efficaces si vous structurez correctement le processus d'entraînement. N'oubliez pas une alimentation complète mais diététique. La tâche principale est de répartir la charge d'exercices de force et cardiovasculaires afin que le corps ne se surmène pas.
Exemple de plan de cours :
- Lundi : musculation, cardio.
- Mardi - cardio.
- L’environnement est un pouvoir.
- Jeudi - cardio.
- Vendredi : force, cardio.
Le samedi et le dimanche, vous pourrez donner du repos à votre corps.
Combien pouvez-vous perdre ?
Vous pouvez perdre du poids à la maison même sans entraînement particulier. Toute activité physique aide à brûler des calories. Rappel perte de poids pour les « paresseux » (par 1 heure d'activité) :
- Marche rapide - 250 kcal.
- Nettoyer la maison - 240 kcal.
- Conduite - 175 kcal.
- Promener le chien - 230 kcal.
Une activité spécifique brûle plusieurs fois plus d'énergie :
- Danse - 370 kcal.
- Natation - 380 kcal.
- Aviron - 470 kcal.
- Course à pied - 490 kcal.
- Corde à sauter (15 minutes) - 200 kcal.
0,5 kg de graisse contient 3700 kcal. Sans modifier votre alimentation et sans faire de sport, vous pouvez perdre 500 g de graisse par semaine.
Des exercices efficaces pour perdre du poids.
Exercices efficaces que vous pouvez faire à la maison :
- Squats. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez vos hanches, vos fesses ne doivent pas être en dessous de vos genoux et votre dos doit être droit. Revenez à la position de départ.
- Lézards. Les mains sont au sol, les paumes sous les épaules. Le torse et les jambes doivent former une ligne droite. Si vous avez du mal à vous tenir sur la pointe des pieds, vous pouvez vous agenouiller. Touchez ensuite le sol avec votre poitrine et revenez.
- Sauter. Accroupissez-vous à mi-chemin et sautez sur le côté avec votre jambe droite. Sans vous arrêter, sautez sur votre jambe gauche. Il est important de maintenir des mouvements fluides : sans à-coups ni retards.
- Poussée. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps. Avancez avec votre pied. Abaissez votre genou gauche au sol à angle droit. Le genou ne doit pas dépasser les orteils du pied gauche. Position initiale et répétez de l’autre côté.
- Équilibre. Prenez votre jambe droite avec votre main droite et déplacez-la vers le niveau de l'arrière de votre tête. Dirigez votre regard vers l’avant. Penchez légèrement votre corps vers l’avant. Pliez légèrement votre genou gauche. Pour maintenir l’équilibre, vous devez vous concentrer sur un point.
- Béquille latérale. Allongez-vous sur le côté droit en plaçant votre coude sous votre épaule. Soulevez vos hanches du sol en plaçant votre poids sur votre avant-bras. Après 3 secondes, abaissez et répétez.
- Pont oblique. Allongez-vous sur le dos, placez vos bras le long de votre corps. Pliez vos genoux sans lever les pieds du sol. Soulevez vos hanches pour qu'il y ait une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux. Gardez le dos droit. Maintenez la posture pendant 3 secondes et revenez à la position de départ.
- "Vol de Superman" Allongez-vous sur le sol, les bras tendus vers l'avant. Levez les jambes et le haut du corps, mais ne baissez pas la tête. Tenez pendant 3 secondes et moins.
Il est conseillé de réaliser chaque exercice en 2 séries de 10 à 15 fois.
Une série d'exercices pour s'entraîner.
Les exercices peuvent cibler des zones problématiques individuelles du corps. En choisissant les cours qui vous conviennent, vous pourrez créer un programme de formation individuel. Les exercices, selon la direction de l'impact, sont répartis dans les types suivants :
- Pour les cuisses et les fesses. Ce domaine est le plus problématique. La graisse se dépose le plus souvent dans la région abdominale. Les exercices efficaces comprennent les balançoires, les fentes et les squats.
- Pour le dos. Une silhouette ne peut pas être belle sans une posture correcte. Après 40 ans, les muscles ne peuvent plus soutenir la colonne vertébrale comme avant. Ici, vous aurez besoin d'exercices tels que "Moulin à vent", "Panier" et "Serpent".
- Pour la presse. Ils peuvent être inclus dans votre entraînement ou réalisés séparément : le matin ou le soir. Cela inclut le fer et les ciseaux. Les crunches conviennent aux abdominaux inférieurs.
- Pour les bras et les épaules. A l’âge adulte et après une forte perte de poids, la peau des mains se relâche. Pour donner de l'élasticité à vos muscles, vous devez faire des pompes, des levées latérales et des tractions.
La durée de la formation doit être comprise entre 30 minutes et 1 heure. Un entraîneur ou un médecin vous indiquera le moment optimal.
Programme de formation
Ce programme d'entraînement de base est conçu de telle manière que vous travaillez un groupe musculaire chaque jour. Les débutants dans ce sport ne peuvent pas réaliser tous les exercices, mais seulement certains d’entre eux.
Lundi
Le lundi il faut faire des exercices pour perdre du poids dans la partie supérieure du corps :
- Pompes depuis le sol.
- Développé couché. L'exercice engage les triceps lorsque la barre est saisie avec une prise serrée.
- Extension du bras d’haltère incliné.
Faites chaque exercice en 2 séries de 12 fois.
Mardi
Travailler les muscles du dos et des biceps :
- Tractions Une traction de bloc supérieur convient comme option légère. L'exercice doit être effectué vers la poitrine. Le poids optimal pour les débutants est de 5 à 10 kg.
- Poussée de bloc horizontale. Vos pieds doivent être au niveau des épaules. La traction doit se faire vers la taille.
- Soulevez des haltères ou des barres. Pour les filles, un poids léger convient.
Les exercices sont réalisés en 3 séries de 13 fois.
Mercredi
Complexe mains et cou :
- Rotations de la tête circulaire. Tous les exercices liés au cou sont réalisés avec soin afin de ne pas pincer les nerfs ni endommager les vertèbres. L'exercice est un exercice d'échauffement. Cela devrait être fait en 2 minutes.
- La tête est inclinée avec des poids. Vous pouvez utiliser la force de vos propres bras comme charge supplémentaire. Pour ce faire, vous devez les réunir et les placer à l’arrière de votre tête. Les mains appuient légèrement sur l’arrière de la tête lorsque la tête est relevée vers la position de départ. Au lieu de vos mains, vous pouvez utiliser un disque à barre lumineuse. Dans ce cas, l’exercice s’effectue allongé sur un banc.
- Curling des bras avec des haltères.
- Boucles de marteau avec des poids.
Faites 3 séries de 14 répétitions.
Jeudi
Travailler les cuisses et les fesses :
- Squats avec haltères. Placez vos pieds plus larges que vos épaules. Lors de l'exécution, le dos est droit et légèrement incliné.
- Il s'accroupit, les bras tendus. Pour plus d'effet, vous pouvez emporter des haltères de 3 kg. Faites 20 squats.
- Presse à jambes - 13 fois. Pour favoriser le travail des muscles des jambes, il est conseillé de les placer plus étroits.
- Il s'accroupit à l'aide d'une machine Smith. Effectuez 2 séries de 12 fois.
- Fentes : 17 fois avec chaque jambe.
Ce complexe n'est pas adapté à un usage quotidien, même s'il brûle rapidement les calories.
Vendredi
Exercices pour les épaules et les mollets :
- Monter les escaliers avec des poids : 4 minutes.
- Squats. L'accent est mis sur les orteils : 28 fois. Cela doit être fait lentement. Ici, ce n'est pas la quantité qui compte, mais la bonne technique.
- Passer de la pointe des pieds à la position debout, 15 à 25 fois.
- Rangée d'haltères (menton vers le haut). Les coudes en haut doivent être tournés vers les côtés. Effectuez 5 fois.
- Soulever des haltères devant vous : 3 séries de 8 fois.
- Levez les bras avec des poids. Les haltères pesant jusqu'à 5 kg conviennent aux filles. Répétez 10 fois.
Samedi
Les exercices cardio doivent être effectués au moins une fois par semaine. Ce programme améliore non seulement la fonction cardiaque, mais favorise également la perte de poids. Les exercices cardio augmentent l'endurance et servent d'échauffement avant l'entraînement en force. Le programme peut être exécuté à la maison, les exercices sont effectués en cercle :
- "Burpee." Vous devez vous lever, vous accroupir, faire une planche et faire des pompes. Revenez ensuite à la position de départ. Effectuez 15 répétitions.
- Planche de course. Position de départ : planche. Pour ce faire, vous devez poser vos mains sur le sol à angle droit. Placez vos épaules sous les articulations de vos coudes. Soulevez votre corps, le genou vers la poitrine. Revenez à la position de départ. La durée optimale de l'exercice est de 2 minutes.
- Il se jette en avant, sautant. Le genou ne doit pas toucher le sol. Sautez le plus haut possible. Répétez le saut 28 fois.
- Sautez avec les jambes ouvertes. Parallèlement, les muscles des fessiers, des cuisses et des abdominaux sont sollicités. Durée - 1 minute.
- Planche de coude avec levée de jambe. Gardez le bas du dos droit. Effectuez pendant 1 minute.
Pour les débutants, 20 minutes de cardio-training suffisent.
Dimanche
Formation complexe :
- Squats avec haltères. Asseyez-vous de manière à ce que votre bassin soit sous vos genoux. Plus vous effectuez les squats bas, plus l'exercice apportera d'effet. Faites 2 passes 6 fois.
- Tractions L'exercice s'effectue à un rythme lent, sans mouvements brusques. Pour une version allégée, une suspension horizontale convient. La difficulté de la tâche dépend de la hauteur de la barre transversale. Effectuez 2 fois 10 répétitions.
- Poussez dans la poitrine sur le bloc supérieur. Plus la prise est large, plus les muscles du dos travaillent. Faites 17 fois en 4 passes.
- Presse à jambes. L'exercice doit être effectué avec une amplitude de mouvement maximale. Répétez 13 fois en 2 passes.
- L'haltère se jette en avant. Les jambes doivent être bien écartées, la pointe de l’une d’elles étant tournée vers l’intérieur pour maintenir l’équilibre. Effectuez 17 fois.
Pour que l'entraînement soit efficace, il est nécessaire de faire des pauses de 2 minutes entre les exercices. Pendant ce temps, le pouls reviendra à la normale.